Omega-3 – LifeStyleTV

Om det är på grund av miljön, djurens rättigheter eller vår hälsa, så väljer allt er människor att äta vegetarisk eller till och med vegan. Det är naturligtvis en fördel för djuren om man inte äter animaliska produkter, och ett plus när det gäller att minska vår klimatpåverkan i form av växthusgaser, men är det verkligen hälsosamt att äta en sådan kost? Ja, det beror på vad man äter istället. Att äta mer frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön kan ge många hälsofördelar. men kan man få i sig alla viktiga näringsämnen med denna typ av kost? Här ska vi se på en av dessa, Omega-3, och var man finner denna i en vegetarisk kost.

Omega-3 behövs för normal tillväxt och utveckling. foster som inte får tillräckligt med omega-3 riskerar att utveckla syn- och nervproblem. Dessutom kan omega-3 sänka risken för inflammation i kroppen och hjälpa till att sänka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer, och artrit.¹

Om man ser på tankeverksamheten så behövs omega-3 för hjärnans funktion. Det är viktigt för minnet, prestationsförmågan och beteendet.² Man har funnit att friska vuxna som ökat sitt intag av omega-3 upplevde förbättringar i sin reaktionstid, uppmärksamhet, förmåga att ta till sig och använda kunskap och även i humöret.³ Man har även sett att omega-3 har varit till fördel vid ADHD (koncentrationssvårigheter / hyperaktivitetsproblem), autism, koordinationssvårigheter, dyslexi, aggressivitet, så väl som allvarlig depression och bipolära störningar.⁴

Det finns tre typer av omega-3 fettsyror: alfalinolensyra (ALA), eikosapentaensyra (ePA) och dokosahexaensyra (DHA). ALA kommer från växtriket (se faktaruta), medan både ePA och DHA kommer från fet saltvattens sk och vissa havsväxter. Kroppen kan inte bilda AlA, men den

kan använda AlA för att bilda både ePA och DHA. för att detta ska gå behöver kroppen vitaminerna B3, B6 och C, samt magnesium och zink. Förutom de olika landväxtkällorna till ALA Omega -3, finns det vattenväxter som också utgör källor för ePA och DHA i form av algolja eller algtillskott.
______________________________________________________________________________________________

Typer av Omega-3 fettsyror⁵

ALA: (alfalinolensyra) finns i landväxter

EPA: (eikosapentaensyra) finns i de flesta fiskar, men även i vattenväxter

DHA: (dokosahexaensyra) finns i vattenväxter och fisk

______________________________________________________________________________________________
Det rekommenderade dagsintaget av omega-3 är ca 2,5 till 3 gram (2500-3000 mg), ca. 1 % av en persons energiintag.⁶ Detta motsvarar 2 till 3 matskedar rapsolja eller lite drygt en matsked chiafrön.

_________________________________________________________________

Växtbaserade Omega-3-källor (ALA)⁷

Linfrö*	2 msk/28 g	6388 mg
Chiafrön	2 msk/28 g	4915 mg
Engelska valnötter	ca 14 nötter/28 g	2524 mg
Rapsolja	1 msk/14 ml	1267 mg
Vetegroddsolja	1 msk /14 g	932 mg
Gröna sojabönor	2,5 dl/155 g	569 mg
Pekannötter	ca 14 nötter/28 g	276 mg
Avocado	1 hel	221mg
Röd paprika	1 stor/28 g	217 mg
Blåbär	2,5 dl/148 g	86 mg

_________________________________________________________________
Så med kloka val är det inga problem att få tillräckligt med omega-3 i en vegetarisk eller ens vegan diet. och med alla dessa fördelar är det väl värt besväret.

Referenser:
1. University of Maryland Medical Center (2016) Omega-3 fatty acids. Retrieved from http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids

2. Ibid

3. Fontani, G., Corradeschi, F., Felici, A., Alfatti, F., Migliorini S., and Lodi, L. (2005) Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European Journal of Clinical Investigation 35.691-699.

4. Kidd, P. A. (2007) Omega-3 DHA and EPA for Cognition, Behavior, and Mood: Clinical Findings and Structural-Functional Synergies with Cell Membrane Phospholipids. Alternative Medicine Review, Volume 12, Number 3

5. Nedley, N. (2015, 2016) Optimize Your Brain Workbook. Nedley Publishing. China.

6. Alternative Medicine Review (2009) Docosahexaenoic Acid. Alternative Medicine Review. Volume 14, Number 4.

7. Nedley, N. (2015, 2016) Optimize Your Brain Workbook. Nedley Publishing. China.

8. Livsmedelverket (2016) Cyanogena glykosider och vätecyanid – linfrö. Retrieved from http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/cyanogena-glykosider-och-vatecyanid/?_t_id=1B2M2Y8AsgTpgAmY7PhCfg%3d%3d&_t_q=linfrö&_t_tags=language%3asv%2csiteid%3a67f9c486-281d-4765-ba72-ba3914739e3b&_t_ip=85.30.130.97&_t_hit.id=Livs_Common_Model_PageTypes_ArticlePage/_91e10a6e-1eda-4420-9a62-8b380cb2bac9_sv&_t_hit.pos=3

*Linfrö är en av de landväxter som innehåller mest omega-3 (ALA). Men, frågor har nyligen rests om potentiella bieffekter från andra ämnen i linfröet, som har föranlett Livsmedelsverket att utfärda en varning om att inte äta krossat linfrö.⁸

För att komma åt omega-3 i linfröet måste dessa krossas. Hela linfrön passerar bara genom kroppen utan att ge speciellt mycket näring när de passerar. Det är här som det potentiella problemet uppstår. Linfrön innehåller de naturligt förekommande cyanogeniska glykosiderna linamarin och lotaustralin, som när de bryts ned kan bidra till cyanidmetabolism i kroppen. Vid krossandet av linfröet blir dessa ämnen lättare tillgängliga för upptagning i kroppen. Det finns naturligt små mängder cyanid närvarande som uppgår i kroppens ämnesomsättning, så cyanid i sig självt är inte ovanligt. Vad som oroar är när det blir för mycket cyanid i ämnesomsättningsprocesserna. Då uppstår frågan: hur mycket krossat linfrö är för mycket och som överanstränger ämnesomsättningsprocesserna och orsakar en hälsorisk? Ja, på den punkten är forskningen inte tydlig. Vissa experter tror att den mängd som behövs för att uppnå fördelarna med omega-3 utgör en minimal risk. Dock, tills mer forskning har kunnat genomföras, finns det en hel del andra landväxter som kan tillhandahålla omega-3.

Lämna ett svar Avbryt svar